Bagi sebagian orang, memiliki tubuh kurus terkadang menjadi hal yang kurang diinginkan. Mereka mendambakan bentuk tubuh yang lebih berisi, atletis, dan tentunya berotot. Untuk mencapai tujuan tersebut, salah satu metode yang bisa diterapkan adalah bulking.
Artikel ini akan menjadi panduan lengkap cara bulking untuk pemula. Anda akan diajak memahami konsep bulking, menghitung kebutuhan kalori, mengatur pola makan, memilih menu makanan sehat, hingga tips latihan beban yang efektif untuk membangun massa otot.
Bulking adalah fase pembentukan otot yang memaksa seseorang untuk mengonsumsi jumlah kalori lebih banyak dibandingkan kadar normal dalam waktu tertentu. Tujuan olahraga ini untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan kekuatan. Biasanya waktu yang dibutuhkan adalah 4-6 bulan.
Mari kita mulai!
Mengenal Apa Itu Bulking
Bulking adalah fase dalam program latihan beban yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dan berat badan secara keseluruhan. Secara sederhana, bulking berarti mengonsumsi kalori lebih banyak dibandingkan yang dibakar tubuh setiap harinya. Kondisi surplus kalori ini akan memicu pertumbuhan otot dan jaringan tubuh lainnya.
Kapan Sebaiknya Melakukan Bulking?
Program bulking umumnya cocok untuk:
- Individu kurus: Mereka yang memiliki indeks massa tubuh (IMT) di bawah 18,5.
- Atlet yang ingin menambah berat badan dan massa otot: Misalnya atlet binaragawan, angkat besi, atau pe bela diri.
Perbedaan Bulking dengan Dirty Bulking
Perlu dicatat bahwa bulking tidak sama dengan “dirty bulking”. Dirty bulking adalah praktik menambah kalori secara tidak sehat dengan mengonsumsi makanan cepat saji, makanan olahan, dan minuman tinggi gula secara berlebihan. Hal ini memang bisa meningkatkan berat badan, namun juga berisiko meningkatkan lemak tubuh dan masalah kesehatan lainnya.
Manfaat Melakukan Bulking
Berikut beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan dari program bulking yang dilakukan dengan benar:
- Meningkatkan massa otot: Ini adalah tujuan utama dari bulking.
- Meningkatkan kekuatan: Seiring bertambahnya massa otot, kekuatan tubuh pun akan meningkat.
- Meningkatkan metabolisme basal: Artinya, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori saat istirahat, sehingga membantu mempertahankan berat badan ideal di masa depan.
- Meningkatkan kepercayaan diri: Memiliki bentuk tubuh yang lebih berisi dan berotot dapat meningkatkan kepercayaan diri.
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Memulai Bulking
Sebelum memulai program bulking, ada beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan:
- Kesehatan secara keseluruhan: Pastikan Anda dalam kondisi kesehatan yang baik sebelum memulai program bulking. Konsultasikan dengan dokter jika memiliki riwayat penyakit tertentu.
- Kesabaran: Membangun otot membutuhkan waktu dan konsistensi. Jangan terpaku pada hasil instan.
- Komitmen: Program bulking menuntut kedisiplinan dalam hal pola makan dan latihan beban.
Langkah-Langkah Cara Bulking untuk Pemula
Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti untuk melakukan bulking dengan efektif:
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama yang sangat penting adalah mengetahui berapa kebutuhan kalori harian Anda. Ada beberapa metode untuk menghitungnya, salah satunya menggunakan rumus Basal Metabolic Rate (BMR). BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat.
Anda bisa menggunakan kalkulator BMR online yang tersedia di internet. Setelah mendapatkan angka BMR, tingkatkan angka tersebut sebesar 10-20% untuk mendapatkan target kalori harian bulking Anda.
2. Atur Pola Makan
Setelah mengetahui target kalori harian, langkah selanjutnya adalah mengatur pola makan. Fokuslah pada konsumsi makanan bergizi seimbang yang kaya akan protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
- Protein: Protein merupakan nutrisi yang sangat penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Aim untuk mengonsumsi 1,5-2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Sumber protein yang baik bisa berasal dari daging ayam, sapi, ikan, telur, susu, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat: Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama untuk tubuh, terutama saat latihan beban. Pilih karbohidrat kompleks yang tinggi serat seperti nasi merah, kentang, ubi jalar, oatmeal, dan sayuran.
- Lemak Sehat: Lemak sehat berperan penting dalam produksi hormon, penyerapan vitamin, dan kesehatan secara keseluruhan. Sumber lemak sehat bisa didapatkan dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
Selain mengatur komposisi makronutrien (protein, karbohidrat, lemak), berikut beberapa tips pola makan yang bisa diterapkan:
- Makan lebih sering: Bagi asupan makanan menjadi 5-6 porsi kecil per hari. Ini akan membantu tubuh menyerap nutrisi secara lebih optimal dan mencegah rasa lapar berlebihan.
- Jangan lewatkan sarapan: Sarapan penting untuk memberikan energi di awal hari dan memicu metabolisme.
- Perbanyak minum air: Minum air sangat penting buat menambah berat badan.
